2017. október 18.  Lukács
   
   
Regisztráció | Elfelejtett jelszó
 
Hozd tested formába! 10 perces gyakorlatsor
2017. február 27. - Test és lélek
Kezdők számára eszményi ez a gyakorlatsor, de ugyanolyan hasznos lehet a tapasztaltabbak számára is.

El lehet végezni rögtön a felkelés után reggel, amikor felkészülünk az előttünk álló napra. Tartogathatjuk az utolsó, esti programnak is, például csináljuk végig egy forró fürdő után. Némelyik gyakorlatot az ágyban is el lehet végezni.

Egy egyszerű, 10 perces gyakorlatsortól persze nem várhatjuk el, hogy jócskán fejleszti erőnket és alaposan növeli állóképességünket, pusztán csak arra bátorít bennünket, hogy lazítsuk el a testünket egy hosszú, kimerítő nap vagy az éjszakai fekvés tétlensége után. Ezért olyan fontos, hogy mindig lazák legyünk, és sohase felejtsük el, hogy a minőség a fontos, nem a mennyiség.

Azt is tartsa mindig szem előtt - főleg, ha reggel végzi a gyakorlatot -, hogy nagyon óvatosan, finoman tornázzon. Figyelje teste jelzéseit, és ne erőltesse meg magát. Lélegezzen mélyen és legyen oldott. Észre fogja venni, hogy az egyik gyakorlat szinte automatikusan átfolyik a másikba.

1. Óvatos nyújtózás

Ezt könnyen elvégezheti reggel még az ágyban is. Emelje mindkét karját a feje fölé, és nyújtózkodjék először a jobb, majd a bal karjával. Érezni fogja, ahogy megnyúlik a teste, kiegyenesedik a háta. A kilégzésnél igyekezzen még tovább nyújtózni. Ötször végezze a gyakorlatot az egyik és ötször a másik karjával. Ha már felkelt, nyújtózhat állva is.

2. Pillandófekvés

Feküdjön hanyatt a padlón, hajlítsa be a térdeit, a sarkak érintsék egymást. Igyekezzék minél szélesebbre tárni a térdeit. Ahhoz, hogy a háta alsó része egyenes maradjon, emelje meg enyhén a medencéjét, és így a háta visszakerül a talajra. Legyen laza, és maradjon így 45 mp-ig, közben vegyen mély lélegzeteket.

3. Bölcső

Feküdjön hanyatt a földön, húzza fel a térdeit, fogja át a kezével, és húzza a mellkasa felé. Relaxáljon és lassan ringassa magát. Ha balra-mozdul, hajtsa jobbra a fejét és fordítva. Ringassa magát kb. egy percig.

4. Hasbillentés

Feküdjön hanyatt a földön, húzza fel a térdeit, a karok maradnak a törzs mellett a földön. Anélkül, hogy a háta alsó részét megemelné, igyekezzen a hasizmai segítségével megemelni a medencéjét. Lazítson, majd eressze vissza a medencéjét, a talajra. Ismételje meg 10-20-szor.

5. Elfordulás fekvésből

Ez a gyakorlat a gerinc felső szakaszát mozgatja meg. Feküdjön hanyatt, a feje alatt kulcsolja össze a kezét, a könyöke simuljon a talajhoz. A sarkát tartsa a földön, a törzsét fordítsa el balra, próbálja a jobb könyökével megérinteni a padlót a bal könyöke mellett. Maradjon így 15 mp-ig, mielőtt lazítana és a másik oldalára fordulna. Ismételgesse.

6. Egyszerű kinyomás

Kinyújtott lábakkal feküdjön hasra, a tenyerét a váll magasságában támassza a földre. Emelje ki felsőtestét, bízza a munka zömét a karjaira, a medencéje ne emelkedjen el a földtől. A gyakorlatot kiegészítendő, szintén a karjaira támaszkodva ereszkedjen vissza a földre. 10-szer ismételje meg.

7. Magzati póz

Ez egy kényelmes és nyugtató hatású jógapozíció. Térdeljen le, üljön a sarkára, hajoljon előre, fejét könnyedén támassza a földre, laza karjait fektesse maga mellé a földre, felfele néző tenyere legyen a lábfejénél. Kb. 45 mp-ig maradjon ebben a testhelyzetben, pihenésül az eddig elvégzett gyakorlatok után.

8. Macskahát

Térdeljen le, kezét a vállával egy vonalban tegye a földre, domborítsa ki a hátát és lógassa le a fejét. Azután végezze el az ellenkező mozdulatot, homorítson a hátával és emelje magasra a fejét. Legalább tízszer csinálja meg mind a két változatot.

9. Vállhúzogatás

Belégzéskor emelje meg a vállát, amennyire csak tudja. Maradjon így 5 mp-ig, majd a kilégzéskor lazán ejtse le a vállát. Lazítson, és ismét szívja be a levegőt, közben figyeljen arra, hogy a vállai még lazábbak legyenek. Ne erőltesse a vállai mozgását, elég, ha a szuggesztió hatalmánál fogva lazít még egy kicsit rajtuk. Ötször csinálja meg.

10. Láb- és kézkörzés

Körözzön a bokájával és csuklójával ötször az óramutató járásával megegyező és ötször az ellenkező irányban.

11. Gyakorlat székkel

Álljon kis terpeszbe egy szék mögé, az egyensúly kedvéért egy kicsit hajoljon hátra. Nyújtsa ki a jobb lábát jobb felé, és emelgesse úgy, hogy a lábfej mindig előremutat. Ezt ötször csinálja meg, utána nyugodt tempóban lendítse át a teste mögött balra is, mindig egyenesen tartva. Ebben a helyzetben is ötször emelgesse, és csak azután váltson át a bal lábra.

12. Ugrálás

Ugrándozzon egy darabig könnyedén és elengedetten: remek alkalom arra, hogy levezessen minden feszültséget és frissnek, fiatalosnak érezze magát.

Legújabb hajtrendek - Így csináld!
Alkalmi és mélyreható
Missoni
Ferde konty
További cikkek
A legnehezebb nap is kellemes véget érhet! 8 lazítási tipp
Gyorsan elkészített vacsora, ragyogó arcbőr három perc alatt. »
Kedvetlen, fáradt? Lehet, a mája rendetlenkedik!
A máj jó ideig szó nélkül gondoskodik a jégkrém, a tejszínhab, a sült krumpli, a sör vagy a gyomorkeserű okozta károk enyhítéséről. »
Fogcsikorgatás veszélyei: jobb, ha odafigyelsz rá!
Fáj a feje, feszül a válla? Elképesztő, hogy éjszakai fogcsikorgatás okozza a galibát. »
A hátfájás a fejben kezdődik
Alig van ma olyan felnőtt, aki ne ismerné a stressz okozta kínokat. »
Nagy levegővel boldogan - 3 légzési gyakorlat, ami megöli a stresszt
Az izgalomtól szinte kifogyunk a szuszból. »
5 biztos pont, ami segít átvészelni a rossz időszakot
Néha összecsapnak a fejed felett a hullámok, ám ha van egy bármikor előkapható stratégiád arra, hogyan oldd meg a nehézségeket, könnyen átvészeled a rossz időszakokat. »
 
Tea a testnek és a léleknek
Egy csésze még nem okoz csodát, de segít a megnyugvásban. »
Jól kezelhető a szénanátha
Még nem ért véget a pollenszezon. »
Hogyan tartsuk meg az álomsúlyt a fogyókúra befejezése után?
Végre véget ért a fogyókúra, s ismét a régi kedvenc farmerünket hordjuk. »
Az elhízás veszélyesebb az alkoholnál
Aki azt gondolja, hogy csak a nagy mennyiségű alkohol veszélyes a májra, az nagyon - stílszerűen szólva: súlyosan - téved! »
Raw-diéta: Nyers koszton, mint a nyulak
Úgy 40 ezer éve főzzük meg táplálékunkat, így téve ízletesebbé, könnyebben emészthetőbbé. »
A magyar csodafogyi: 2 hét alatt -5 kiló
Barátnők, kolléganők és még haverok is egy csodareceptet küldözgetnek egymásnak. »
Hogyan csökkenthetjük a poratkaveszélyt?
Az állandó lesben álló, mikroszkóp nélkül láthatatlan, apró házi poratka otthonunk természetes szemételtakarítója.
Támadnak a pajzstetvek
Szobanövényeink egyik leggyakoribb kártevője a pajzstetű.
Beavassuk-e a főnököt?
Minden munkahelyen alakulnak barátságok, bimbóznak szerelmek, de azért jobb nem összekeverni a hivatalt és a magánéletet.
Álomfejtés alapfokon
Megálmodni a megoldást - hányszor képzelte el magának a diák, amikor már lebukik a feje a fáradtságtól, és sehogyan sem jut a feladat végére.
Boldogsághányadost jelez az SQ
Az értelmi és az érzelmi intelligencia mellett fontos szerepe van a spirituális intelligenciának.
Kedvezőtlen alaprajz megöli a helyiséget
Egy rosszul kialakított helyiség elszívja az energiánkat, átgondolt tervvel azonban, fel is dobhatjuk azt.
Allergiások háztartása
Nemcsak a parlagfűre, de sok egyébre is egyre többen érzékenyek.
Veszélyes az alvaszexelés!
Igaz, nem kerül gyakran szóba, de a szexológusok szerint az alvajáráshoz hasonlóan alvaszexelés is létezik.
Ki vagy Te?
Mire vágysz most? Szeretnél nagyobb anyagi biztonságot? Egy stabil munkahelyet, ahol elismerik a munkádat? Szeretnél egy igazi lelki társat, akit szeretsz és aki viszont szeret? Szeretnél kiegyensúlyozott kapcsolatot a téged körülvevő emberekkel? Szeretnél boldogabb lenni? Ha bármelyikre is igen volt a válaszod, akkor még bőven van mit tenned önmagadért.
Az Út - önmagad felé
A spiritualitás (ismét) egyre nagyobb teret hódít magának világunkban, egyre többen eveznek ezoterikus vizekre, azt remélve, hogy a bennük felmerülő kérdéseikre választ kapnak, illetve élethelyzeteik során kialakult gondjaikat nagyobb sikerrel lesznek képesek megoldani.
Fejleszd az SI-det!
A témába vágó könyvek és ismeretterjesztő filmek mellett a leghatékonyabb módja a szexuális intelligencia fejlesztésének egy olyan partner, akivel őszintén lehet beszélgetni.
5 érv, hogy miért élj boldog párkapcsolatban
Az együttélés szövetség, amelyben gyakran kell kompromisszumot kötni, esetleg áldozatot hozni - mindkét félnek.
 
Ma
12 / 7 °C
Holnap
10 / 5 °C
 
Nem vagy még tag? »
46 949 napozó  
Mai névnap
Lukács
Küldj te is képeslapot!
Napi horoszkóp
 
  Minden idők leghatékonyabb fogyókúrái! Mi most összegyűjtöttük neked.  
 
  Three Seven Manikűrkészlet, 10 db-os  
DIVAT
Alkalmi és mélyreható
 
 
PLETYKA
David Bowie nyerte el posztumusz a Brit Awards zenei gála fődíjait
 
Nyereményjáték
Ingatlan ajánló
2. keri hangulatos felújított olcsó rezsijű cirkós garzon lakás eladó!
Budapest 2. kerület
21 990 000 Ft
F-Fehér ház Japánban
Takaro Yamamoto építész nagyot álmodott, tókiói székhelyén magánudvart épített a családi házba.
Fonal váza Aurélie Richard
A francia dizájner Aurélie Richard egyszerű faelemeket kötött össze fonallal, középen egy üveg vázával.
A "Veth Villa" Hollandiából
Egy holland érdekeltségű építőipari cég, a 123 DV munkáját láthatjuk az alábbi képsorozaton a hollandiai Hattem városából.
    Nyerj 10000 forint értékű KIKA vásárlási utalványt! ( x )  
 
 
Jelmagyarázat:   - Ismerősöd   - Ismerősnek jelölt   - Ismerősnek jelölted  
© 2009-2017 Comeon Médiaajánlat Kapcsolat Adatkezelés Felhasználási feltételek