2020. április 8.  Dénes
   
   
Regisztráció | Elfelejtett jelszó
 
Hozd tested formába! 10 perces gyakorlatsor
2020. február 27. - Test és lélek
Kezdők számára eszményi ez a gyakorlatsor, de ugyanolyan hasznos lehet a tapasztaltabbak számára is.

El lehet végezni rögtön a felkelés után reggel, amikor felkészülünk az előttünk álló napra. Tartogathatjuk az utolsó, esti programnak is, például csináljuk végig egy forró fürdő után. Némelyik gyakorlatot az ágyban is el lehet végezni.

Egy egyszerű, 10 perces gyakorlatsortól persze nem várhatjuk el, hogy jócskán fejleszti erőnket és alaposan növeli állóképességünket, pusztán csak arra bátorít bennünket, hogy lazítsuk el a testünket egy hosszú, kimerítő nap vagy az éjszakai fekvés tétlensége után. Ezért olyan fontos, hogy mindig lazák legyünk, és sohase felejtsük el, hogy a minőség a fontos, nem a mennyiség.

Azt is tartsa mindig szem előtt - főleg, ha reggel végzi a gyakorlatot -, hogy nagyon óvatosan, finoman tornázzon. Figyelje teste jelzéseit, és ne erőltesse meg magát. Lélegezzen mélyen és legyen oldott. Észre fogja venni, hogy az egyik gyakorlat szinte automatikusan átfolyik a másikba.

1. Óvatos nyújtózás

Ezt könnyen elvégezheti reggel még az ágyban is. Emelje mindkét karját a feje fölé, és nyújtózkodjék először a jobb, majd a bal karjával. Érezni fogja, ahogy megnyúlik a teste, kiegyenesedik a háta. A kilégzésnél igyekezzen még tovább nyújtózni. Ötször végezze a gyakorlatot az egyik és ötször a másik karjával. Ha már felkelt, nyújtózhat állva is.

2. Pillandófekvés

Feküdjön hanyatt a padlón, hajlítsa be a térdeit, a sarkak érintsék egymást. Igyekezzék minél szélesebbre tárni a térdeit. Ahhoz, hogy a háta alsó része egyenes maradjon, emelje meg enyhén a medencéjét, és így a háta visszakerül a talajra. Legyen laza, és maradjon így 45 mp-ig, közben vegyen mély lélegzeteket.

3. Bölcső

Feküdjön hanyatt a földön, húzza fel a térdeit, fogja át a kezével, és húzza a mellkasa felé. Relaxáljon és lassan ringassa magát. Ha balra-mozdul, hajtsa jobbra a fejét és fordítva. Ringassa magát kb. egy percig.

4. Hasbillentés

Feküdjön hanyatt a földön, húzza fel a térdeit, a karok maradnak a törzs mellett a földön. Anélkül, hogy a háta alsó részét megemelné, igyekezzen a hasizmai segítségével megemelni a medencéjét. Lazítson, majd eressze vissza a medencéjét, a talajra. Ismételje meg 10-20-szor.

5. Elfordulás fekvésből

Ez a gyakorlat a gerinc felső szakaszát mozgatja meg. Feküdjön hanyatt, a feje alatt kulcsolja össze a kezét, a könyöke simuljon a talajhoz. A sarkát tartsa a földön, a törzsét fordítsa el balra, próbálja a jobb könyökével megérinteni a padlót a bal könyöke mellett. Maradjon így 15 mp-ig, mielőtt lazítana és a másik oldalára fordulna. Ismételgesse.

6. Egyszerű kinyomás

Kinyújtott lábakkal feküdjön hasra, a tenyerét a váll magasságában támassza a földre. Emelje ki felsőtestét, bízza a munka zömét a karjaira, a medencéje ne emelkedjen el a földtől. A gyakorlatot kiegészítendő, szintén a karjaira támaszkodva ereszkedjen vissza a földre. 10-szer ismételje meg.

7. Magzati póz

Ez egy kényelmes és nyugtató hatású jógapozíció. Térdeljen le, üljön a sarkára, hajoljon előre, fejét könnyedén támassza a földre, laza karjait fektesse maga mellé a földre, felfele néző tenyere legyen a lábfejénél. Kb. 45 mp-ig maradjon ebben a testhelyzetben, pihenésül az eddig elvégzett gyakorlatok után.

8. Macskahát

Térdeljen le, kezét a vállával egy vonalban tegye a földre, domborítsa ki a hátát és lógassa le a fejét. Azután végezze el az ellenkező mozdulatot, homorítson a hátával és emelje magasra a fejét. Legalább tízszer csinálja meg mind a két változatot.

9. Vállhúzogatás

Belégzéskor emelje meg a vállát, amennyire csak tudja. Maradjon így 5 mp-ig, majd a kilégzéskor lazán ejtse le a vállát. Lazítson, és ismét szívja be a levegőt, közben figyeljen arra, hogy a vállai még lazábbak legyenek. Ne erőltesse a vállai mozgását, elég, ha a szuggesztió hatalmánál fogva lazít még egy kicsit rajtuk. Ötször csinálja meg.

10. Láb- és kézkörzés

Körözzön a bokájával és csuklójával ötször az óramutató járásával megegyező és ötször az ellenkező irányban.

11. Gyakorlat székkel

Álljon kis terpeszbe egy szék mögé, az egyensúly kedvéért egy kicsit hajoljon hátra. Nyújtsa ki a jobb lábát jobb felé, és emelgesse úgy, hogy a lábfej mindig előremutat. Ezt ötször csinálja meg, utána nyugodt tempóban lendítse át a teste mögött balra is, mindig egyenesen tartva. Ebben a helyzetben is ötször emelgesse, és csak azután váltson át a bal lábra.

12. Ugrálás

Ugrándozzon egy darabig könnyedén és elengedetten: remek alkalom arra, hogy levezessen minden feszültséget és frissnek, fiatalosnak érezze magát.

Legújabb hajtrendek - Így csináld!
Könnyű lófarok
Negyvenes évek hangulata
Strandhullámok
További cikkek
Kalóriaégetés hatékonyan
Az egyik legolcsóbb, legnagyobb kalóriaigényű sport a futás. »
A séta is számít!
Mozgással könnyebben olvadnak a kilók. »
9 dolog, ami boldoggá tesz
Ha másokon segítünk, akkor magunknak is örömet szerzünk. »
Narancsbőr elleni testtekercselés
Ezt a kezelést a sok nő csípőjén és combján megjelenő apró kis bőr alatti túrós részek, a narancsbőr megszüntetésére találták ki. »
Kamillás, mentás, sós gőzölés - felfrissíti a bőrt
A bőrápolásban fontos szerepe van a gőzölésnek. »
Visszeres a lábad? Jobb odafigyelni rá
A visszér nem csak az idősek és főként a nők betegsége, már igen fiatal korban jelentkezhetnek a tünetek. »
 
Hatékony zsírégetés egyszerűen
Beköszöntött a tavasz, ideje megszabadulni a hideg időben esetleg megnőtt zsírpárnáktól. »
Mintaétrend 1 napra: így hozd magad formába tavasszal!
Aki jól választja meg az étrendjét, megőrizheti az egészségét, és az életét is meghosszabbíthatja. »
Orvosi segítséggel megelőzhető a bőrrák
Harcba indulnak a bőrgyógyászok a melanoma ellen. »
A jó emésztés 10 titka
Van hogy puffad, fáj a gyomra, s nem jó a közérzete? Hát persze, szinte mindenkivel előfordul. »
Betegség: ami befolyásolható és ami nem
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része az egészséges életvitelnek. »
Mindenki horkol
A harmincas férfiak egyharmada és a hatvanasok kétharmada teszi elviselhetetlenné partnere éjszakáját. »
Mélymerülés, irány a kád!
Engedjünk a kádba vizet, adjunk hozzá bűvös illatokat és balzsamos lágyítószereket, a kikapcsolódáshoz tegyünk fel kellemes zenét, gyújtsunk meg egy gyertyát, és 20 percen keresztül hintáztassuk magunkat a vízben, súlytalanul, lágyan.
Párkapcsolata érdekes fordulatot tartogat
Ha egyedül álló, akkor áprilisban robban be az életébe a nagy szerelem.
Szépítőszer házilag!
A szépségápolásban néhány élelmiszernek, zöldségnek, valamint gyümölcsnek is nagy hasznát veheti, sőt a szépítőszereket otthon is elkészítheti.
Okozz neki örömet talpig ruhában
Biztosak vagyunk abban, hogy fantasztikus vagy az ágyban, és az a néhány szerencsés férfi, akit az a megtiszteltetés ért, hogy ezt megtapasztalhatta, csak örülhet hihetetlen mázlijának.
Dobd sutba a régi elveket!
Olykor azok a nők is, akik nem utasítják el mereven az úgynevezett klasszikus férfi-női szerepeket, folyton-folyvást azt a szőke herceget keresik, aki körülbelül úgy viselkedik velük, mint dédnagypapáik viselkedtek dédnagymamáikkal.
Szépítő olajok, tápláló pakolások
A nyak az egyik legkényesebb testrészünk, amely azonnal és feltűnő módon árulkodik a korunkról.
Mattot adunk
Lágyan omló hullámok, szabályos pixie-k és bájos bobok: vigyázat! Az új trend eltörli a jó kislányos frizurákat, és megismerteti veled a legújabb vakszokat! Most a matt haj a menő.
Macskaszem smink egyszerűen
A macskaszem smink örök klasszikus, amivel nem lehet hibázni.
Balzsam, ceruza, szájfény
Nagyon lényeges része a sminknek az ajakfestés.
Mítoszok és tévhitek a nyári esküvőkről
A nyár az esküvők évszaka, a legtöbben ekkor kötik össze az életüket.
5 házi praktika, hogyan varázsold üdévé a szempárt
Reggelente a tükörben sokszor látunk a szem alatt árnyékokat.
Macskaszem egyszerűen!
Legyen tökéletes macskaszemed! Így csináld!
 
Ma
20 / 3 °C
Holnap
21 / 3 °C
 
Nem vagy még tag? »
46 945 napozó  
Mai névnap
Dénes
Küldj te is képeslapot!
Napi horoszkóp
 
  Minden idők leghatékonyabb fogyókúrái! Mi most összegyűjtöttük neked.  
DIVAT
Könnyű lófarok
Nyereményjáték
Ingatlan ajánló
BEFEKTETŐK FIGYELEM! Eladó a város
Pécs
4 990 000 Ft
Kék százszorszép (Brachyscome iberidifolia)
Egy kicsit talán furcsa, ha fehér, sárga vagy esetleg vörös virágú kék százszorszépet vásárol az ember.
Viszályvirág (Browallia speciosa)
A viszályvirág bokorszerű csucsorféle Dél-Amerika trópusi vidékeiről.
Álmok üvegből
A télikertépítés mellett számos érv szól.
 
 
Jelmagyarázat:   - Ismerősöd   - Ismerősnek jelölt   - Ismerősnek jelölted  
© 2009-2019 Comeon Médiaajánlat Kapcsolat Adatkezelés Felhasználási feltételek