2017. december 16.  Etelka
   
   
Regisztráció | Elfelejtett jelszó
 
Hozd tested formába! 10 perces gyakorlatsor
2017. február 27. - Test és lélek
Kezdők számára eszményi ez a gyakorlatsor, de ugyanolyan hasznos lehet a tapasztaltabbak számára is.

El lehet végezni rögtön a felkelés után reggel, amikor felkészülünk az előttünk álló napra. Tartogathatjuk az utolsó, esti programnak is, például csináljuk végig egy forró fürdő után. Némelyik gyakorlatot az ágyban is el lehet végezni.

Egy egyszerű, 10 perces gyakorlatsortól persze nem várhatjuk el, hogy jócskán fejleszti erőnket és alaposan növeli állóképességünket, pusztán csak arra bátorít bennünket, hogy lazítsuk el a testünket egy hosszú, kimerítő nap vagy az éjszakai fekvés tétlensége után. Ezért olyan fontos, hogy mindig lazák legyünk, és sohase felejtsük el, hogy a minőség a fontos, nem a mennyiség.

Azt is tartsa mindig szem előtt - főleg, ha reggel végzi a gyakorlatot -, hogy nagyon óvatosan, finoman tornázzon. Figyelje teste jelzéseit, és ne erőltesse meg magát. Lélegezzen mélyen és legyen oldott. Észre fogja venni, hogy az egyik gyakorlat szinte automatikusan átfolyik a másikba.

1. Óvatos nyújtózás

Ezt könnyen elvégezheti reggel még az ágyban is. Emelje mindkét karját a feje fölé, és nyújtózkodjék először a jobb, majd a bal karjával. Érezni fogja, ahogy megnyúlik a teste, kiegyenesedik a háta. A kilégzésnél igyekezzen még tovább nyújtózni. Ötször végezze a gyakorlatot az egyik és ötször a másik karjával. Ha már felkelt, nyújtózhat állva is.

2. Pillandófekvés

Feküdjön hanyatt a padlón, hajlítsa be a térdeit, a sarkak érintsék egymást. Igyekezzék minél szélesebbre tárni a térdeit. Ahhoz, hogy a háta alsó része egyenes maradjon, emelje meg enyhén a medencéjét, és így a háta visszakerül a talajra. Legyen laza, és maradjon így 45 mp-ig, közben vegyen mély lélegzeteket.

3. Bölcső

Feküdjön hanyatt a földön, húzza fel a térdeit, fogja át a kezével, és húzza a mellkasa felé. Relaxáljon és lassan ringassa magát. Ha balra-mozdul, hajtsa jobbra a fejét és fordítva. Ringassa magát kb. egy percig.

4. Hasbillentés

Feküdjön hanyatt a földön, húzza fel a térdeit, a karok maradnak a törzs mellett a földön. Anélkül, hogy a háta alsó részét megemelné, igyekezzen a hasizmai segítségével megemelni a medencéjét. Lazítson, majd eressze vissza a medencéjét, a talajra. Ismételje meg 10-20-szor.

5. Elfordulás fekvésből

Ez a gyakorlat a gerinc felső szakaszát mozgatja meg. Feküdjön hanyatt, a feje alatt kulcsolja össze a kezét, a könyöke simuljon a talajhoz. A sarkát tartsa a földön, a törzsét fordítsa el balra, próbálja a jobb könyökével megérinteni a padlót a bal könyöke mellett. Maradjon így 15 mp-ig, mielőtt lazítana és a másik oldalára fordulna. Ismételgesse.

6. Egyszerű kinyomás

Kinyújtott lábakkal feküdjön hasra, a tenyerét a váll magasságában támassza a földre. Emelje ki felsőtestét, bízza a munka zömét a karjaira, a medencéje ne emelkedjen el a földtől. A gyakorlatot kiegészítendő, szintén a karjaira támaszkodva ereszkedjen vissza a földre. 10-szer ismételje meg.

7. Magzati póz

Ez egy kényelmes és nyugtató hatású jógapozíció. Térdeljen le, üljön a sarkára, hajoljon előre, fejét könnyedén támassza a földre, laza karjait fektesse maga mellé a földre, felfele néző tenyere legyen a lábfejénél. Kb. 45 mp-ig maradjon ebben a testhelyzetben, pihenésül az eddig elvégzett gyakorlatok után.

8. Macskahát

Térdeljen le, kezét a vállával egy vonalban tegye a földre, domborítsa ki a hátát és lógassa le a fejét. Azután végezze el az ellenkező mozdulatot, homorítson a hátával és emelje magasra a fejét. Legalább tízszer csinálja meg mind a két változatot.

9. Vállhúzogatás

Belégzéskor emelje meg a vállát, amennyire csak tudja. Maradjon így 5 mp-ig, majd a kilégzéskor lazán ejtse le a vállát. Lazítson, és ismét szívja be a levegőt, közben figyeljen arra, hogy a vállai még lazábbak legyenek. Ne erőltesse a vállai mozgását, elég, ha a szuggesztió hatalmánál fogva lazít még egy kicsit rajtuk. Ötször csinálja meg.

10. Láb- és kézkörzés

Körözzön a bokájával és csuklójával ötször az óramutató járásával megegyező és ötször az ellenkező irányban.

11. Gyakorlat székkel

Álljon kis terpeszbe egy szék mögé, az egyensúly kedvéért egy kicsit hajoljon hátra. Nyújtsa ki a jobb lábát jobb felé, és emelgesse úgy, hogy a lábfej mindig előremutat. Ezt ötször csinálja meg, utána nyugodt tempóban lendítse át a teste mögött balra is, mindig egyenesen tartva. Ebben a helyzetben is ötször emelgesse, és csak azután váltson át a bal lábra.

12. Ugrálás

Ugrándozzon egy darabig könnyedén és elengedetten: remek alkalom arra, hogy levezessen minden feszültséget és frissnek, fiatalosnak érezze magát.

Legújabb hajtrendek - Így csináld!
Prada
Minimalista és laza
Rodarte
További cikkek
Elválasztó diétánál ezekre jó ha figyelsz
Slágerdiétának számít az a módszer, amely bizonyos szabály szerint párosítja az ételeket. »
4 alpesi módszer amitől felfrissülhetsz testileg-lelkileg
A felfrissülésre vágyók igazi kincseskamrája a hegyvidék. »
Különleges mozgásforma a jóga
Tévedés lenne azt hinni, hogy a jógázás kizárólag nőknek való. »
A cukor nem tesz cukorbeteggé
A ma már népbetegségnek számító cukorbetegséggel kapcsolatban rengeteg a tévhit. »
Légy boldog!
Háromból egy nő életében valamikor szedett vagy éppen szed valamilyen antidepresszánst. »
Legyen minden jobb! Hasznos tanácsok, hogyan hozd magad formába testileg, lelkileg
Több energia, pozitív gondolkodás, az élet apró örömeinek felkutatása - s máris elégedettnek érezzük magunkat. »
 
Tél és tavasz már nem árthat
Az évszakok hatással vannak a szervezetünkre. »
Mi legyen a házi patikában?
A házi patika arra való, hogy ha szükség van rá, kéznél legyen a megfelelő gyógyszer. »
Így lazítsunk stresszes helyzetekben!
Néhány trükkel bármikor megnyugodhatunk. »
Miért alszunk télen többet?
Ahogy rövidülnek a nappalok, úgy fekszik le egyre korábban sok ember. »
Figyeljünk a szelénre, nehogy begyulladjon az ízületünk
Az ízületek megbetegedése gyakran fájdalommal jár, de a gyógyszerek nem mindig jelentenek megoldást. »
4 hasznos tanács, hogy ne dőlj be a félrevezető tévhiteknek
Életünkből a mozgás hiányzik a legjobban. »
6 kihagyhatatlan ajakápolási tanács a téli hideg ellen
A szánk környékét és az ajak bőrét erősen megviseli a hideg, szeles időjárás.
4 hasznos tanács a tökéletes testápolásért
Praktikus ötletekkel, tanácsokkal segítünk abban, hogyan teheted szebbé a bőröd.
Miről mesél a száj?
Nagyobb felsőajak - mély érzelmi és lelki életről mesél.
Gyors szex csodákra képes
Hibázik, aki elbizakodott a párkapcsolatban.
8 hazugság a szexről
Rengeteg benyomást és üzenetet kapunk a szexről, szüleinktől, barátainktól, a médiából, illetve iskolából vagy vallási intézményekből.
Orgazmusról orgazmusra! A gyönyörszerzés 8 titka
Van, akinek egyet sikerül összehoznia.
4 legjobb illat
Szagoljunk kellemes aromákat, hiszen ezek hozzájárulnak jó közérzetünkhöz.
Szexuális izgalom hatása
Amikor csókolod és simogatod partnered, fizikailag változik, akárcsak te magad.
Meglepő véletlenek
Halál, válás, szakítás vagy születés: a meglepő véletlenek általában akkor jönnek, amikor a legnagyobb szükségünk van rá.
A maják időelmélete
A maják nemcsak a múló napok számolásával, elméleti úton mérték az időt.
Őszi divattipp: Indigó-feeling
Ragyogó kékben világít az ősz! Az indigó-feeling idén is tarol a divatban.
Megelőzhetők a mozgásszervi betegségek
A mozgásszervi betegségek minden korosztályban súlyos gondot jelentenek.
 
Ma
6 / 16 °C
Holnap
8 / 16 °C
 
Nem vagy még tag? »
46 950 napozó  
Mai névnap
Etelka
Küldj te is képeslapot!
Napi horoszkóp
 
  Minden idők leghatékonyabb fogyókúrái! Mi most összegyűjtöttük neked.  
 
  REMINGTON S 9500 Hajvasaló  
DIVAT
Óriási pillák
 
 
PLETYKA
David Bowie nyerte el posztumusz a Brit Awards zenei gála fődíjait
 
Nyereményjáték
Ingatlan ajánló
3. keri zöldövezeti, két generációs, medencés, parkosított villa!
Budapest 3. kerület
150 000 000 Ft
Különleges villa Hollandiából
A képeken szereplő villa elsősorban ökológiai, másodsorban takarékosság szempontjából különleges, hiszen napjainkban egyre nagyobb teret kap a racionális életfilozófia, amely a lakókörnyezet kialakításában is kiteljesedni látszik.
Meghitt kis zugok
Azokban a kis alapterületű lakásokban is törekedni kell a nyugodt alvás biztosítására, ahol nincs mód hálószoba kialakítására.
A Lincoln rezidencia
Az EL Studio végezte a kivitelezést a képen látható Brooklyn-i lakáson, melyet Lincoln rezidenciának hívnak.
    Nyerj 10000 forint értékű KIKA vásárlási utalványt! ( x )  
 
 
Jelmagyarázat:   - Ismerősöd   - Ismerősnek jelölt   - Ismerősnek jelölted  
© 2009-2017 Comeon Médiaajánlat Kapcsolat Adatkezelés Felhasználási feltételek